En estudios recientes, la Organización Mundial de la Salud (OMS) manifestó expresamente su preocupación ante el alto índice de sedentarismo que existe en la población mundial.
Según se demostró, la inactividad física es considerada como el cuarto factor de riesgo de las enfermedades no transmisibles, y al que se le atribuyen el 6% de las muertes mundiales.
Teniendo en cuenta estas estadísticas, poner el cuerpo en movimiento siempre es una opción positiva, siempre y cuando se haga de manera responsable y con ciertos recaudos que no deriven en lesiones u otros problemas relacionados.
Para aquellos que, por ejemplo, estén pensando en iniciarse en el running, el portal español Runner’s World enumeró una lista de 20 trucos y consejos para comenzar con esta actividad de manera segura y eficiente. A saber:
- Chequeo médico. Antes de comenzar cualquier actividad es importante asegurarse de que el cuerpo esté en condiciones. Realizar una prueba de esfuerzo puede ayudarte a conocer tus límites y tener la tranquilidad de que estás listo para entrenar.
- Menos pensar, más actuar. El primer paso es vencer la inercia. Ponete las zapatillas y empezá a trotar sin preocuparte por el ritmo o la distancia; la idea es que te vayas acostumbrando. Al principio, intenta salir tres veces por semana durante 15 o 20 minutos y aumenta poco a poco.
- Encuentra tu momento. Integrá tus sesiones de running a tu agenda diaria como si fueran citas importantes. Si te es difícil mantener la constancia, buscá un compañero o grupo de corredores que te ayuden a motivarte y comprometerte.
- Calentá antes de salir. El calentamiento es clave para preparar los músculos y evitar lesiones. Realizá ejercicios simples como zancadas o elevaciones de rodillas para poner tu cuerpo en marcha antes del trote.
- ¡Estirá! Al terminar cada sesión, dedicá unos minutos a estirar. Esto ayudará a que los músculos se relajen y evita la acumulación de tensión, lo que es clave para que puedas seguir entrenando sin problemas.
- Atención a la técnica. Desde el inicio, prestar atención a la postura te permitirá correr con mayor eficiencia y reducir el riesgo de lesiones. ¿Cuál es la postura adecuada? El pecho ligeramente hacia adelante, brazos a un lado y rodillas alineadas.
- Seguí un plan de entrenamiento. Una excelente opción para quienes se estén iniciando en el running es el método de caminar y correr: alternar minutos de trote con caminatas y aumentar gradualmente el tiempo de carrera. Se recomienda comenzar con intervalos de tres minutos corriendo y uno caminando, y luego ir ajustando según la comodidad de cada corredor.
- Explorá nuevos lugares. Una opción, si te cuesta mantener la motivación y mejorar tus habilidades, es descubrir nuevas áreas de tu ciudad cada vez que salgas a correr. Podés probar diferentes superficies como parques, caminos de tierra o pistas de atletismo.
- Más tiempo, pero sin prisa. Una vez que logres correr de 20 a 30 minutos de forma continua, podés probar aumentando la distancia o la frecuencia semanal de cada salida, siempre con moderación. Una buena regla es no aumentar más del 10% de la carga por semana.
- ¿Por qué? Cuando sientas que estás próximo a abandonar la actividad física, recordá las razones por las cuales empezaste a correr en un primer momento. Tener clara tu motivación te ayudará a mantener el enfoque y a superar los días difíciles.
- Calzado adecuado. Aquí es importante aclarar que no es necesario invertir una fortuna en calzado, pero sí es importante asegurarse que las zapatillas tengan un buen soporte y amortiguación para evitar lesiones.
- Entrená fuerza. Complementar el running con ejercicios de fuerza es clave para ganar resistencia y prevenir lesiones. Probá rutinas, aunque sea de pocos minutos, para fortalecer el core y las piernas. Notarás la diferencia.
- Escuchá tu cuerpo. Si sentís dolor o incomodidad, es mejor tomarse un descanso o reducir la intensidad del entrenamiento.
- Planificá el descanso. El descanso también es parte vital del entrenamiento. Incluye días de recuperación en tu plan para que puedas adaptarte y fortalecerte.
- Controlá tu respiración. Una respiración adecuada ayuda a mantener el ritmo y evitar el agotamiento prematuro. Intentá inspirar y espirar de manera constante.
- Hidratación. Es importante beber agua antes y después de correr. En días de mucho calor, y si vas a correr largas distancias, es recomendable llevar una botella de agua.
- Anotá tus progresos. Registrá cada carrera, distancia y tiempo que hagas en cada sesión. Llevar un registro de tus avances te ayudará a mantener la motivación y a establecer metas realistas.
- No te compares. Cada corredor tiene su ritmo y progresa de manera distinta.
- Empezá con objetivos pequeños. Ponerte metas alcanzables, como correr cinco minutos más o llegar a un determinado lugar, te ayudarán a mantenerte motivado y no frustrarte.
- Disfrutá el camino. El running es una actividad física y mental. Disfrutá del camino, del contacto con la naturaleza, y del crecimiento personal que puede brindarte el deporte.
